YMB fitnessトレーナーのMikeです。今日はハードゲイナーの方の為の筋肉をつける大切なポイントを紹介致します。ハードゲイナーの方にとって、一般的に言われる筋肉を増やすための「常識」は通用しません。どんなに努力しても変化が見られず、モチベーションが上がらない。そんな方は参考になると思います。
ただし、その前にお伝えしたいのは本当にハードゲイナーですか？という事
単純に負荷が足りていない、適切な運動量が足りていない、栄養が足りていない。
コレは多くの場合、ハードゲイナーと勘違いされている方に当てはまります。
適切なタンパク質（体重×1ｇ）を摂取し、週に２回以上のトレーニング（１０～１５レップス前後×３セット）を行っている生活を６ヶ月以上続けてもほとんど筋肉量が変わらないという方は、ハードゲイナーの可能性があります。まずはトレーニング以外の部分を見直しましょう。
<<エビデンスと研究>>
筋肉についての研究やエビデンスは無数にありますが、ハードゲイナーに焦点を当てた研究結果は残念ながらありません。そのため、今回はハードゲイナーの方が抱えている問題を個別に焦点を当て、メタ分析による３つの適切な解決策を提案します。
解決方法
①腸内環境を整えよう
太れない方にとって「たくさん食べろ」というアドバイスは最も愚かなものです。ただ下痢をするだけです。食べすぎると下痢をしてしまう原因の多くは「正しく腸が機能しておらず、栄養を吸収できない」ことにあります。
量が多すぎて消化できないケース・消化しても栄養にできないと体が判断してしまっているケースがありますが、難消化吸収性のある食物を消化する際に重要なのは「腸内細菌の働き」であるとの研究結果があります。（6) Smith CHJ, Bryant MP (1979) Introduction to metabolic activities of intestinal bacteria. Am J Clin Nutr 32: 149-57.）
腸内細菌を正しく増やし、適切なバランスに保つことで栄養を正しく吸収できるようになります詳しくは前記事「【菌と消化】腸に良い食べ物とダメな食べ合わせ」を参考にしてください。
②食べてはいけない物を知ろう
食べ物の中には、せっかくやったトレーニングや吸収した栄養素を台無しにするものがあります。それは「アルコール、食品添加物、白砂糖」です。
これらは筋肉の形成を妨げたり、分解したりする原因となる物質（コルチゾール等）を生みます。もしこれらの摂取が習慣化しているのであれば、生活を見直し、摂取頻度をなるべく減らすようにしましょう。毎日カップラーメンとお酒と甘いジュースを飲んでいる人はもうすでに体が筋肉を作らない体質となっています。すぐに改善しましょう。
③正しく栄養素を摂取しよう
ここまでできればあとは正しい栄養素を摂取するだけです。ここをストイックに突き詰めていくとかなり長くなってしまうので、今回はハードゲイナー向けにシンプルに心がける事をお伝えします。それは「一日、体重1キロあたり１グラムのタンパク質をとる」これだけです。
なるべくプロテインではなく鶏肉などから摂取する事をおすすめします。
習慣を変える
YBMフィットネスが最も大切にしているのはみなさんの「習慣」を変えることです。「さぁダイエットするぞ！」、「筋肉をつけるぞ！」と思って一生懸命食べ物やトレーニングの事を調べて実践してもほとんどの方が続けられません。なかやまきんにくん（動画）のように毎日必ず鳥の胸肉とブロッコリーをかばんに入れ、それしか食べませんという生活を何十年も続けられるでしょうか？
ネットで調べた細かい知識は一旦捨て、シンプルに自分が続けられる事をまずは目標に習慣化していきましょう。
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