ハードゲイナー(筋肉が付きにくい人)の筋トレ日記⑦2021年11月18日_ギックリ腰編

トレーニー:Tさん

体重:70kg
身長:180cm

トレーナー
トレーナー

2ヶ月ぶりですね。どうされたんですか?

Tさん
Tさん

先月、デットリフトをやっていましたら。。。やってしまいました

トレーナー
トレーナー

あらら。腰ですか??

Tさん
Tさん

はい、ぎっくり腰です。ようやく回復して、トレーニングを再開しました。

トレーナー
トレーナー

怪我をすると努力が台無しですからね。ちょっとメニューを見直してみましょうか。

メニューの見直し

下半身(現状)
・デッドリフト
・レッグプレス

デッドリフトはフォームが難しく、怪我をしやすい種目です。以下の種目に変えることが有効です。

見直し後の下半身メニュー

ダンベルデットリフト
ダンベルスクワット

ダンベルデットリフトは 足は肩幅に開き、背中を丸めない事を意識してください。ダンベルを床まで下ろす必要はありません。

ダンベルスクワット は足を肩幅より少しだけ大きく開き、垂直にしゃがんで持ち上げます。

足のストレッチ

腰を痛めやすい人は足のストレッチ不足の場合が多くあります。

特に、太ももの裏の筋肉が硬いと、それだけで無意識に腰に負担がかかっています。

トレーニングは腰だけでなく、お尻、太もものストレッチを必ずおこないましょう。

筋トレ前の、ランニング。筋トレ後の腰、お尻、足のストレッチを行うことで90%以上はぎっくり腰の発生を予防できます。

姿勢の歪み

また、Tさんは姿勢が歪んでいるのが見て取れます。
左の腕が若干右よりも浮いていますね。

左右のバランスを取るには、地面に四つん這いになり、右手、左足を高く上げてください。

次に、逆の手、足を上げてください。

どちらかが楽で、どちらかかが辛いはずです。辛いほうが歪んでいる方なので

辛い方を20秒間キープしてください。

これを毎日のストレッチに取り入れることをオススメします。

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