筋トレで脳細胞が増える理由 – おすすめトレーニングメニュー

筋トレをされている方は筋トレの様々な効果を既に実感されていると思います。

本日はその中でも「脳細胞が増える」という研究をご紹介します。

「脳細胞は増えない」という説は以前までの常識でした。その常識を今でも信じている人は多く要るかと思います。

しかし、2008年以降、ハーバード大学医学部のジョン・J・レイティ教授やニューロサイエンティストの方々の研究により、運動をすることによる脳神経伝達物質の増加や、海馬、前頭前皮質の増加等、脳細胞自体も筋肉と同様に、鍛えることで大きくなるという事実が報告されています。

【著書】ハーバード大学医学部　ジョン・J・レイティ　―　『脳を鍛えるには運動しかない！』（NHK出版）

運動をした直後に起きる脳への短期的効果

30分程度の有酸素運動を行うと、ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン等の神経伝達物質が分泌され、脳細胞が活発化する事で記憶力や判断力、集中力が向上し、脳神経伝達物質の増加により新たな発想を必要とする想像力やクリエイティブな能力も向上します。

この効果は２時間程度持続するという研究結果が報告されています。

定期的な運動による脳への長期的効果

週に３，４回の30分程度の運動を行った場合、長期記憶等を司る海馬と、判断力・集中力等を司る前頭前皮質の脳細胞が増加するという研究結果が報告されています。

脳細胞が増加することにより、記憶力や判断力、想像力が長期的に向上する事がわかっています。さらに、認知症やアルツハイマーの予防に明らかな効果がみられました。なぜなら、認知症・アルツハイマーの多くの原因は「海馬」と「前頭前皮質」の縮小によるものだからです。

ハードな筋トレの脳への影響

レイティ教授によると、運動の強度は高ければ高いほど、脳に好影響があると言われています。ウォーキングよりランニングの方が効果があります。軽い筋トレより、高強度の筋トレの方が効果が高いという事になります。ただし、栄養を極端に制限した状態では低血糖により思考力は低下します。また、高強度でのトレーニングは呼吸を止めずに行うようにするのが望ましいです。

ランニングを行う場合には、20分以内にしておくことをおすすめします。20分以上の継続した有酸素運動を行った場合、体内ではコルチゾールや活性酸素が生まれ、肌や細胞の老化を促進させてしまいます。

最も脳に効果的なトレーニングメニュー

筋肉と脳は同じように増量する事がわかっていますが、脳は筋肉程、特別なトレーニングメニューがある訳ではありません。しかしその中でも、脳細胞を最も効率的に働かせるor増加させる運動メニューを調べたましたのでご紹介します。運動メニューについてはまだまだ研究途中で明確な数値のある資料はありませんが、ニューロサイエンティストがおすすめする効率的な運動メニューとなります。

１．運動前に10分以内のランニングを行う

　　ランニングを行うことで筋肉が温まり、有酸素運動の効果で心拍数が上がりますので、これだけで脳への即効性の効果があります。また、筋肉を温めることで怪我の防止にもつながります。

２．バーピーを含んだHIITを行う

　有酸素運動のキングオブキング「バーピー」全身の筋肉を使った最もハードで簡単で効果的な動きです。バーピーを使ったメニューはこちらも参考にしてください。

「目的別おすすめHIITメニュー」

下半身に効く最強のHIITメニュー【地獄の6分タイマー】

筋トレをしている方は２．のHIITの変わりを筋トレとしても良いかと思います。
有酸素を含んだ運動のほうが効果が高いので、ランニングを必ず行いましょう。苦手な方はちょっと早めのウォーキングでも大丈夫です。