トレーニー：Tさん
体重：70kg
身長：180cm
トレーナー
2ヶ月ぶりですね。どうされたんですか？
Tさん
先月、デットリフトをやっていましたら。。。やってしまいました
トレーナー
あらら。腰ですか？？
Tさん
はい、ぎっくり腰です。ようやく回復して、トレーニングを再開しました。
トレーナー
怪我をすると努力が台無しですからね。ちょっとメニューを見直してみましょうか。
メニューの見直し
下半身（現状）
・デッドリフト
・レッグプレス
デッドリフトはフォームが難しく、怪我をしやすい種目です。以下の種目に変えることが有効です。
見直し後の下半身メニュー
ダンベルデットリフト
ダンベルスクワット
ダンベルデットリフトは 足は肩幅に開き、背中を丸めない事を意識してください。ダンベルを床まで下ろす必要はありません。
ダンベルスクワット は足を肩幅より少しだけ大きく開き、垂直にしゃがんで持ち上げます。
足のストレッチ
腰を痛めやすい人は足のストレッチ不足の場合が多くあります。
特に、太ももの裏の筋肉が硬いと、それだけで無意識に腰に負担がかかっています。
トレーニングは腰だけでなく、お尻、太もものストレッチを必ずおこないましょう。
筋トレ前の、ランニング。筋トレ後の腰、お尻、足のストレッチを行うことで９０％以上はぎっくり腰の発生を予防できます。
姿勢の歪み
また、Tさんは姿勢が歪んでいるのが見て取れます。
左の腕が若干右よりも浮いていますね。
左右のバランスを取るには、地面に四つん這いになり、右手、左足を高く上げてください。
次に、逆の手、足を上げてください。
どちらかが楽で、どちらかかが辛いはずです。辛いほうが歪んでいる方なので
辛い方を２０秒間キープしてください。
これを毎日のストレッチに取り入れることをオススメします。
コメント